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代餐减肥应讲究膳食多样化和营养均衡

代餐减肥应讲究膳食多样化和营养均衡——平衡的艺术。


要满足身体的各种营养需求,要有足够的热量维持体内外活动;有适当量的蛋白质供生长发育、组织修复更新;还要有充分的无机盐参与构成身体组织和调节生理功能;有丰富的维生素作为辅酶参与代谢;有适量的膳食纤维用于维持正常的排泄及预防某些肠道疾病;并有充足的水分以维持体内各种生理程序的正常进行。而没有一种食物是万能的,可以提供所有必需营养素,所以平衡膳食才是最健康的饮食模式。

一、膳食食物要多样化

现代营养学认为,合理膳食的食物构成,在每天膳食中应含有五类基本食物。

①谷薯类。谷类包括米、面、杂粮,薯类包括土豆、甘薯、木薯等,主要提供碳水化合物、蛋白质、矿物质、膳食纤维及B族维生素,是热量的主要来源。每天的进食量与热量需求、生活、劳动强度有关,也受副食供给量的影响,一般从事中等劳动的成年人,每天需要粮食500~600g。

②动物性食物。包括肉、禽、鱼、奶、蛋等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

③豆类及其制品。包括大豆及其他干豆类,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

④疏菜水果类。包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等,主要提供蛋白质、膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。在一个平衡膳食里,蔬菜是必不可少的,否则就不能满足身体对某些维生素和无机盐的需要,膳食纤维也将不足。成人每天至少要吃到400~500g疏菜。

⑤纯热量食物。包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提供能量。胖友们可以自动屏蔽。

二、满足热量和营养素供给量标准及合理比例

第一,要保证三大营养素的合理比例,即碳水化合物应占总热量的50%~65%,蛋白质占15%~20%,脂肪应占20%~30%。第二,碳水化合物主要由谷类、薯类、淀粉类食物供给,控制饮酒、食糖及其制品。因为酒精和食糖属纯热量食品,长期食用会造成其他营养素的缺乏。第三,脂肪要以植物油为主,减少动物脂肪,脂肪中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸之间的比例为1:1:1。第四,蛋白质供给成年人应占总热量的15%~20%,其中优质蛋白质应占蛋白质总量的30%~50%。第五,维生素要按供给量标准配膳。第六,注意无机盐及必需微量元素之间的平衡,如钙、磷比例要适当,儿童为2:1或1:1,成年人为1:1或1:2。

三、合理的烹调加工方法,减少营养素的损失

如果烹调加工方法不合理,食物中的营养素就会缺乏,不能被人体利用,同样可以造成营养缺乏。食物烹调加工的目的是使食物具有令人愉快的感官性质;提高食品的消化率及对食物进行消毒。在达到上述目的的基础上,应尽量减少营养素的损失,即为合理烹调,一般推荐蒸、煮、炖、炒。

四、要有合理的膳食制度

要合理安排一日的餐次,两餐之间的间隔和每餐的数量、质量,使进餐与日常生活制度和生理状况相适应,并使进餐与消化吸收过程协调一致。膳食制度安排得适当,可以协助提高劳动和工作效率,按照我国人民的生活习惯,正常情况下,一般每日三餐比较合理,两餐的间隔以4~6小时合适。

早餐占全天总热量的25%-30%,午餐占全天总热量的40%,晚餐占全天总热量的30%-35%。定时进餐,可以建立时间条件反射,到进餐时间,就会产生饥饿和食欲,分泌消化液,为进食后的消化吸收做好准备。定量更重要,吃饭不宜过饱,更不要暴饮暴食。

进餐的环境应整洁、优美、舒适,适当远离工作环境,同时餐厅要有良好的采光和充足的照明,以便使进食者能看清食物的外观,使进食者能够轻松愉快地专心进食。良好的进餐环境可使进餐者保持大脑皮质兴奋,有愉快的心情,有利于食物消化吸收。

五、食物应感官性状良好,多样化,并能满足饱腹感

食物的色、香、味、外形等感官性状,是食物对人体的条件刺激因素,可形成条件反射,并决定食物中枢的兴奋或抑制过程,故应该要求饭菜色彩调和、香气扑鼻、滋味鲜美,同时也应不断调换食物品种和烹调方法,尽量做到多样化。这样就可以保持大脑皮质的适度兴奋,促进食欲,有利于食物的消化和吸收。

代餐减肥