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减脂遇到了瓶颈怎么办?

很多减脂的朋友,在减脂一段时间后,会出现体重一直保持不变的现象,那这个就是所谓的“瓶颈期”。那如何顺利度过这个瓶颈期,相信是很多减脂朋友们所关心的问题。

今天教大家如何走出瓶颈期。

为什么会达到瓶颈期?

减脂瓶颈期是人体的一种自我保护机制。在日常生活中,身体会为了维持基础的代谢,避免体内的能量消耗,当体内的能量消耗到一定程度时,身体就会自动产生保护机制。

在减脂期,摄入的热量要小于消耗的热量,但是,当一段时间后,身体会慢慢适应这种热量缺口,将我们所摄入的热量尽可能多的被吸收利用,从而减少能量的消耗,降低身体的基础代谢。这个时候摄入的热量和消耗的热量就又会处于一个平衡的状态。

想要解决这样的瓶颈期,最简单的就是——换餐。


在每日饮食中,身体所需最主要的营养物质是碳水化合物、蛋白质和脂类,那我们可以从这三个方面来着手,如何换餐来度过瓶颈期。

碳水化合物

碳水化合物主要的功能就是为人体提供能量。不管是基础代谢,还是健身训练,碳水化合物都是最直接的供能物质。

碳水化合物的食物来源主要是:谷类、薯类等富含淀粉的主食。碳水化合物在进入人体消化吸收后,转化为血糖,促进胰岛素的分泌。一方面,促进细胞利用血糖燃烧产生能量;另一方面,进入肌肉合成肌糖原,当剩余的血糖越多,就会合成脂肪储存在体内。

因此,在减脂期,一定要避免碳水化合物摄入过多,尽量选择饱腹感强、消化慢的食物,比如:红薯、燕麦等主食。


瓶颈期的换餐方式如下:
1、高碳、低碳循环。
也就是说,在运动日,可以适量多摄入碳水;在非运动日,少摄入碳水,但是千万别不吃。

这样循环交替,一方面是,在运动日能够保证身体有足够的能量来源,不至于消耗肌肉来提供能量;另一方面是,在非运动日,少摄入碳水能够避免转化为脂肪储存起来,还能防止身体产生适应性的保护机制。

2、杂粮代替细粮。
比如:全麦面包代替白面包,糙米代替大米,红薯、玉米作为主食等等。杂粮含有丰富的膳食纤维,除了能够增加饱腹感,还能够刺激胃肠的消化功能。


蛋白质

蛋白质是一切生命的物质基础,是机体细胞的重要组成部分。优质的蛋白质能够提供人体必需的氨基酸,来维持日常的生命活动,以及构建修复人体的肌肉组织。

蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶等食物。在减脂过程中,除了减掉脂肪,增加肌肉也是不可避免的,既能保持体形,也能增加身体的热量消耗。所以蛋白质在减脂期是必不可少的。



瓶颈期的换餐方式如下:
1、不要减少蛋白质的摄入。
尽量选择鱼肉>禽肉>畜肉,比如可以优先选择鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋等。很多减脂的小伙伴害怕“吃肉长肉”,其实,蛋白质的摄入能够增加饱腹感,而且身体在消耗蛋白质的过程中会消耗更多的热量。

2、低碳日增加蛋白质。
如果碳水摄入不足,身体会自动消耗体内蛋白质来摄入热量,为了避免肌肉的分解,尽量在低碳日多吃富含蛋白质食物,来为身体供能。



脂类

很多减脂的朋友,这个时候就会有疑虑了,“不是要减掉脂肪吗?为什么还要额外摄入脂肪呢?”事实上,脂类的摄入能够帮助人体调节生理机能,能够提供能量,还能帮助溶脂性维生素的吸收和利用。

我们日常的膳食脂类分为动物性脂肪和植物性油脂。

动物性脂肪主要为饱和脂肪酸(鱼油除外),植物性油脂主要为不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸主要作用有:调节血脂,促进饱和脂肪酸的代谢,提高人体免疫力,保护关节等。

不饱和脂肪酸主要食物来源有鱼肉、虾肉、植物油、坚果、牛油果等。还有一点要注意的是反式脂肪酸,一般常见于加工食品中,常用词为氢化植物油、人造黄油等,对心血管疾病是有很大威胁的。



瓶颈期换餐方式如下:
1、不要过于低脂。
比如牛奶选择脱脂牛奶,烹饪选择水煮等。饮食太过于低脂,反而对身体不利。可以偶尔换着全脂牛奶喝,做菜时可以用少许橄榄油清炒。

2、搭配饱和脂肪一起摄入。
在热量不超标的情况下,不要拒绝脂类的摄入。我们要做到:拒绝反式脂肪酸,控制饱和脂肪酸,适量不饱和脂肪酸。



最后,我要提醒大家的是,减脂我们要采用健康的生活方式去对待,而不是极端的“减重方法”。

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