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中科特膳教你自测体脂

自从下面这张对比图被人们熟知后,越来越多人明白了体重计上的高低不一定意味着视觉上的胖瘦。相同体重的人,由于身体肌肉含量高,看起来仍然很瘦。于是大家开始关注另外一个身体的重要数字:体脂率。

低体脂率才意味着真的体瘦健美,是这样吗?

体脂/体脂率是什么?
对身体意味着什么?

假如体脂率过低,会导致新陈代谢减慢,能量水平下降,激素分泌减少,并伴随容易疲劳、内分泌失调、性欲下降等问题。所以,每个人都有一个体脂率底线,如果一味追求低体脂率,突破底线,将会给身体带来一系列问题。

体脂率是指,人体内的脂肪含量在人总体重中所占的比例,也称为体脂百分数。具体的计算公式是:体脂率 = (脂肪重量 ÷ 体重) × 100%。
目前普遍认为,男性的体脂率正常值为15%~18%、女性为25%~28%。而若要实现健美的目标,则男性体脂率需低于15%,女性低于20%。

健身房的体脂测量结果准吗?

健身房里的体脂测量仪通常采用的是生物电阻抗法。其原理是:体内脂肪几乎不导电,而肌肉和水分等身体成分则容易导电。所以,体脂检测仪可以通过测量人体生物电阻抗来计算体内脂肪、水分以及其他组织成分的比率。

此种测量方法理论上是成立的,但由于不可控的因素太多,从机器的设计、安装、位置、状态到人测量的时间、身体所含水分、身体状态,甚至人与机器如何连接、连接的部位、连接差异等情况,都可能会对测量结果产生影响。所以体脂测量的结果通常存在较大误差,参考价值非常有限。


除了健身房仪器,还有哪些测胖瘦的方法?

1.BMI法


由于每个人的体质不同,这个方法的准确性也并不高。


首先利用公式测出自己的BMI指数[BMI=体重÷ (身高×身高)],这个指数能在一定程度上衡量自己的胖瘦。再利用BMI指数带入下面的公式测出体脂率。[公式为体脂% =1.2×BMI+0.23× 年龄-5.4-10.8×性别(男为1,女为0)]

在持续锻炼的一段时间内,可用此标准对训练成果进行一定的测算。


2.腹部简易测量法


放松腹部,用手在肚脐旁边,拇指与食指展开3CM左右距离,掐起这3CM下的所有脂肪。通常掐起来是1-1.5CM算合格。1.5CM以上的,如果是男生,意味着体脂率在20%以上,如果是女生,则体脂率在25%以上。


3.体脂钳测量法


用体脂钳测定出肩胛角下及上臂的皮脂厚度,然后按照如下公式推算体脂:

男生:
15-18岁身体密度=1.0977-0.00146X
19岁以上身体密度=1.0913-0.00116X
女生:
15-18岁身体密度=1.0931-0.0016X
19岁以上身体密度=1.0897-0.00133X
其中X= 肩胛角下+上臂皮脂厚度(mm)

此法也是估算,而且会由于测量人的经验不同导致结果差异较大;另外每个人由于基因不同,脂肪在身体的分布也有所不同,也会导致结果不够准确。

4.目测法(照镜子)

根据上图,大体测算自身的体脂在何区间。
除此之外,大型研究机构有更为精密的仪器,并严格控制测量环境,可获得较为准确的体脂数据,但这并不适用于大众健身锻炼。因此,目前还没有具有普遍性的、精确的体脂测量方法。




体脂